Hardlopen

De afgelopen jaren zagen we het  aantal hardlopers explosief toenemen, mede door corona. En laten we eerlijk zijn, hardlopen – en wandelen trouwens ook – is een mooi alternatief voor het binnen sporten natuurlijk. Het is gezond en ontzettend fijn om buiten te sporten.

Hardloopschoenen voor het grijpen

De meeste mensen weten wel hoe het is om met hardlopen te beginnen. Er zijn verschillende soorten hardlopers. Er is een groep die al dan niet in een fancy outfit begint en na drie keer proberen stopt en er zijn mensen die stoppen er nooit weer mee. Dat is mooi om te zien. Het is ook een makkelijk toegankelijke sport. Je trekt je hardloopschoenen aan en je gaat gewoon, je ervaart direct het plezier ervan. Je hoeft niet per se een prof te zijn. Het is al met al een laagdrempelige manier om in korte tijd je conditie op te bouwen. Beter in je vel te zitten en spieren te onderhouden.

Haal niet zomaar die oude hardloopschoenen van zolder

Dit is precies waardoor blessures ontstaan: die hele makkelijke en laagdrempelige manier om aan je conditie te werken. En aan je spieren. Maar het heeft ook een hoge impact. Geen impact op je dagelijks leven misschien. Maar vooral op je lichaam. Dat vergeet je in je enthousiasme nog wel eens. Bij hardlopen komen grote krachten vrij. Wist je dat je met hardlopen 3 tot 4x je lichaamsgewicht moet opvangen? Deze schok gaat door vanaf je voet, naar je knie, heup en rug.  Als je gewoon een beetje gaat joggen dan hebben je voeten en benen  al drie tot zes keer je lichaamsgewicht per stap te verwerken. Dat is een hoge impact. Maar je lichaam kan dat prima aan. Je lichaam is goed in staat om die krachten op  te vangen. Maar als je te snel opbouwt zonder goede materialen, dan krijg je al vrij snel blessures. Want hardlopen is ook een blessuregevoelige sport. Om dus zomaar die oude hardloopschoenen te pakken en te beginnen is niet verstandig. Schoenen zijn overigens niet alleen het probleem. Ook je looptechniek, je opbouwschema, de ondergrond waar je op loopt, etc. spelen een rol. Er komt meer bij kijken.

Hardloopblessures

Veel voorkomende hardloopblessures zijn:

• Fasciitis Plantaris of peesplaatontsteking aan de onderzijde van je voet
• Voorvoetklachten
• Achillespeesblessures
• Shinsplints / scheenbeenvliesontsteking
• Knieproblemen

Waardoor ontstaan blessures?

Eigenlijk ontstaan die blessures omdat we insufficiënte spieren hebben. Dus spieren die niet genoeg kracht hebben om de kracht die ze moeten opvangen ook daadwerkelijk op te vangen. Als je nooit gesport hebt, of langdurig niet gesport hebt, dan gebruik je je spieren gewoon om te bewegen. Maar die spieren zijn nog niet functioneel gemaakt voor de sportactiviteit. Het is belangrijk om naast de sport zelf, in dit geval hardlopen, ook oefeningen te doen om je spieren sterker te maken of te onderhouden.

Hardloopschema

Als je begint met hardlopen is het handig dat je een analyse laat doen. Want je kunt met de juiste techniek de kans op blessures verminderen. Daarnaast kun je een hardloopschema gebruiken voor een verantwoorde opbouw van je kracht en conditie. Hier vind je een voorbeeld van zo’n hardloopschema. Wij maken nog meer hardloopschema’s op maat. Bijvoorbeeld als je moet herstellen na een blessure of hardloopschema’s voor beginners en meer gevorderden etc. Neem voor meer soorten hardloopschema’s contact met ons op voor advies op maat.

Ik begrijp wel dat mensen zo uit de startblokken schieten. En voor een keer kan dat ook wel. Maar als je structureel kilometers gaat maken door een keer of drie per week hard te lopen dan kunnen blessures ontstaan, omdat je langdurig je spieren overbelast. Een afwijkende stand of een verkeerde techniek kunnen er samen voor zorgen dat je bepaalde spieren gaat overbelasten.

Dus als je  denkt dat hardlopen voor jou een structurele manier is om fit te blijven, wat ik van harte kan aanbevelen, dan is het echt belangrijk om dit op een goede manier op te bouwen. 

Welke schoenen heb je nodig voor het hardlopen?

Welke schoenen je nodig hebt hangt af van verschillende factoren. Zoals je looptechniek, je voetstand, je postuur en ook wat je prettig vindt zitten. Ik werk graag samen met Run2Day in Assen. Zij hebben verstand van schoenen en wij hebben verstand van het menselijk lichaam.

Rust en regelmaat

Als je begint met hardlopen dan is de rust die je neemt net zo belangrijk als de belasting zelf. Rust is nodig om te herstellen van de belasting. Je bent tenslotte niet aan het sporten om overtraind te raken of om straks met een blessure te lopen. Geef je spieren de tijd om te herstellen van de belasting. Rust nemen is niet hetzelfde als helemaal niks doen of op de bank zitten. Je kunt een hersteltraining inplannen voor jezelf. Je kunt op die dagen bijvoorbeeld je mobiliteit, core stability, lenigheid en kracht trainen en onderhouden. Dit noemen we CLUKS trainingen

Cluks: Coördinatie – lenigheid, uithoudingsvermogen – kracht – snelheid

Cluks is eigenlijk een samenvatting van alle bewegingseigenschappen die je nodig hebt voor een goede conditie. Een goede conditie betekent dat je met al deze elementen tezamen ervoor kunt zorgen dat je een bepaalde beweging langer vol kunt houden met je lichaam. Als je aan het hardlopen bent dan ben je vooral je uithoudingdsvermogen aan het trainen. Maar om blessures te voorkomen en ervoor te zorgen dat je hardloopbeweging efficiënt gebeurt is het belangrijk dat je de overige elementen ook traint. Dit kan door middel van oefeningen zoals balansoefeningen, mobiliteitsoefeningen en krachtoefeningen. Wil je meer weten over de CLUKS-trainingen neem dan contact met ons op. 

Hardlopen, hier begint het mee

Probeer eerst eens te ontdekken of hardlopen iets voor je is. Doet het iets met je? Voelt het goed? Denk dan na over je outfit en je schoenen. Ga op zoek naar een mooi hardloopschema. Denk om voeding en drink voldoende water. Is het hardlopen iets voor jou? Laat dan eens een hardloopanalyse uitvoeren. De podotherapeut kijkt naar je houding, looptechniek en blokkades tijdens het bewegen. Op basis daarvan kunnen we je preventief advies geven. Met bijvoorbeeld oefentherapie, behandelen van je blokkades, blessurepreventie en behandelen van je (pijn)klachten. 

Wat nu als je pijnklachten krijgt?

Als je net begint met hardlopen dan mag je best even wat voelen. Spierpijn is normaal. Maar spierpijn moet ook na 48 uur weer weg zijn. Gaat de pijn niet weg na 48 uur dan heb je misschien te snel opgebouwd. Geef je lichaam even wat rust en probeer het na 4 dagen nog een keer. Komen dezelfde pijnklachten of andere pijnklachten steeds terug dan is er misschien iets niet goed aan je looptechniek. Kom dan eens langs tijdens ons gratis inloopspreekuur.

Wil jij ook pijnvrij hardlopen?

Ik nodig je dan graag uit voor een inloop-analyse. Daarin kan ik goed beoordelen wat voor een type loper of je bent en wat bij jou past. Dan kan ik je met een gericht advies doorsturen. Dus wil je hardlopen maar blijft het er een beetje bij omdat je klachten krijgt? Loop dan vooral hier eens binnen. Want hardlopen is hartstikke fijn om lang te blijven doen!